Training van de rompstabiliteit, ook wel core stability training genoemd, is een wetenschappelijke onderbouwde wijze van training dat vooral wordt ingezet voor het optimaliseren van de sportprestaties en ter preventie van fysieke klachten. De ‘core’ of je spierkorset is een verzameling van rompspieren die uit de buikspieren, middenrif, onderrugspieren en de bekkenbodem bestaat.

Welke oefeningen zijn voor je spierkorset effectief?

Oefeningen voor de rompspieren kun je op vele manieren uitvoeren, waaronder door gebruik te maken van instabiliteitstrainers zoals een oefenbal en de bosu (Both Sides Up). Het voordeel van een instabiliteitstrainer ten opzichte van een stabiele ondergrond en vaste apparaten is dat het tegelijkertijd meer spieren activeert en de actieve spieren ook nog eens meer laat aanspannen. Dit bevordert de samenwerking tussen meerdere spieren, ook wel intermusculaire coördinatie genoemd. Dit is vooral belangrijk in de behandeling van fysieke klachten waar onvoldoende spiersturing aan ten grondslag ligt. Bovendien geeft het een groter trainingseffect en resulteert het in betere sportprestaties.

Niet iedere buikspieroefening valt onder core stability training, maar bij iedere rompspieroefening worden wel de buikspieren aangespannen. Bij een stabilisatieoefening is het doel om je rompspieren te leren om je wervelkolom te stabiliseren. Soms worden de zogenaamde ‘crunches’ onterecht ook onder de core stability oefeningen geschaard. Crunches hebben niet het kenmerk van een stabilisatieoefening omdat de romp tijdens de oefening niet gestabiliseerd wordt en een herhaaldelijke buiging van de wervelkolom plaatsvindt. Dergelijke oefeningen zijn zeer belastend voor de onderrug en hiermee vergroot je de kans op rugklachten.

Compensatie van de spieren

In het stabiliseren van de wervelkolom spelen niet alle rompspieren (spierkorset) een hoofdrol. De spieren die een bijrol hebben zijn uiteraard ook belangrijk, maar het is hoofdzakelijk de transversus abdominis (dwarse buikspier) die een hoofdrol vertolkt in het stabiliseren. Zodra de rompspieren onvoldoende functioneren ontstaat er een compensatiemechanisme waardoor andere spieren de functie van de rompspieren deels gaan overnemen en daardoor overbelast of geblesseerd kunnen raken. Dit gebeurt vooral op sportniveau en hierbij kun je denken aan een spierscheuring van de hamstring, liesblessure of een overbelasting van de bilspieren.

Wat is het effect van ‘core’ training op sportniveau?

Tijdens het sporten is het lichaam vrijwel constant in beweging en vindt er in korte tijd en op hoge snelheid vele positieveranderingen in het lichaam plaats. Om dit in goede banen te leiden is een goede aansturing wenselijk. De vele rompspieren spelen een belangrijke rol in de stabilisatie van de wervelkolom. Het is een uitdaging om in de training het lichaam te leren om de positie en de bewegingen van de romp ten opzichte van het bekken te faciliteren. Dit heeft als doel om een optimale krachtoverdracht te laten plaatsvinden van de romp naar het bekken en vervolgens naar de ledematen.

Core stability training draagt tot op zekere hoogte bij aan de sportprestaties. Het is opvallend dat enkele onderzoeken geen verband hebben gevonden tussen de mate van rompstabiliteit en de sportprestaties. Dit komt doordat de onderzochte (professionele) sporters al voldoende kracht en stabiliteit in de rompspieren hadden en dat een verdere ontwikkeling van de rompspieren niet bijdraagt aan een verdere verbetering van de sportprestaties. Is er voor jou nog genoeg ruimte voor verbetering? Zorg er dan voor dat de training zoveel mogelijk overeenkomt met de sport waarvoor je traint, vanwege de specificiteit van de trainingseffecten.

Rompspieren trainen bij lage rugklachten

Uit onderzoek is gebleken dat er een verband is tussen lage rugklachten en de stabiliteit van de wervelkolom. Dit wordt veelal veroorzaakt door onvoldoende aansturing vanuit de rompspieren. Aangezien niet alle mensen met een slechte spiersturing ook rugklachten hebben is het nut van rompstabiliteitsoefeningen beperkt. Dit betekent dat mensen met rugklachten niet per definitie een slechte aansturing van de spieren hebben. Omdat vele factoren invloed hebben op rugklachten wordt stabiliteitstraining niet als therapie op zich beschouwd, maar als onderdeel van een totaalplan.