In veel sporten is een cooling-down een standaard ritueel. Het geloof bestaat dat het een positief effect op spierpijn heeft, het herstel bevordert en het blessurerisico afneemt. Er is binnen de sporten hardlopen, fitness en voetbal veel onderzoek gedaan naar het effect van een cooling-down. Zijn deze extra minuten van toegevoegde waarde of is het zonde je tijd?

De cooling-down mythe

Het nut van een cooling-down stamt uit de tijd dat men veronderstelde dat spierpijn veroorzaakt werd door een overschot aan melkzuur (lactaat) in de spieren. Door na het trainen enkele minuten op lage intensiteit te bewegen zou de melkzuur grotendeels verdwijnen. Dit zou als voordeel hebben dat je de dagen na je training minder spierpijn krijgt en je de daaropvolgende dag weer beter kunt presteren.

Deze theorie is inmiddels achterhaalt. Sterker nog, voor het verminderen van verlate spierpijn is er meer bewijs voor een warming-up dan voor een cooling-down (ook wel een omgekeerde warming-up genoemd). Dit geldt vooral voor de spieren die dicht bij de romp zijn gelegen en dus in mindere mate voor bijvoorbeeld de kuitspieren.

Bovendien toont onderzoek aan dat er geen relatie is tussen melkzuur en verlate spierpijn. Spierpijn ontstaat namelijk door beschadigingen aan spierweefsel als gevolg van belasting. Het herstelproces op microniveau is een natuurlijk proces om spierweefsel te laten groeien om zich zodoende aan een bepaalde belasting aan te passen. En om nog even terug te komen op afvalstof melkzuur; het is niet zo slecht als velen denken. Het wordt deels (her)gebruikt als energiebron voor de spieren.

Spiervermoeidheid en spierstijfheid

Zojuist hebben we de mythe ontkracht dat een cooling-down geen invloed heeft op verlate spierpijn. Betekent dit dat het volledig nutteloos is of heeft het op een ander vlak wel degelijk voordelen? En waarom zijn er ondanks het gebrekkige bewijs toch veel sporters die het niet uit hun trainingsschema schrappen? Studies bevestigen dat een cooling-down niet noodzakelijk is, maar zeker ook niet nutteloos.

Het gevonden positieve effect heeft vooral betrekking op het verminderen van de spiervermoeidheid en spierstijfheid dat zich kort na een training kan openbaren. Dit kan de spieren een zwaar en onaangenaam gevoel geven, maar het is een ander gevoel dan bij verlate spierpijn. Het kenmerkende verschil tussen verlate spierpijn en het onaangename gevoel kort na een training is dat de verlate spierpijn op basis is van spierschade op microniveau en dat de afvalstoffen enigszins ten grondslag liggen aan de stijfheid en spiervermoeidheid.

Door na een intensieve training op een lichte weerstand te gaan lopen of fietsen kun je de opgehoopte afvalstoffen (waaronder een deel van het melkzuur) beter afbreken en laten afvoeren. De kans dat je vrijwel direct na de training of het douchen stijfheid of vermoeidheid in de spieren voelt neemt hiermee af.

Wat is het effect op de sportprestatie?

De verschillende effecten van een cooling-down is interessant, maar waarschijnlijk wil je uiteindelijk weten of het je sportprestaties positief beïnvloedt. Diverse studies hebben hun licht op deze vraag geworpen en in grote lijnen zijn ze het erover eens dat een cooling-down voor wat betreft de sportprestaties geen meerwaarde biedt, tenzij je binnen 20 minuten een nieuwe inspanning moet leveren. Bovendien kan een cooling-down het blessurerisico niet verminderen.

Niet iedereen reageert hetzelfde op een cooling-down. De effectiviteit wordt dan ook mede bepaald door de voorkeuren van een sporter en hoe een sporter op een inspanning reageert. Ook de intensiteit, de duur en de soort cooling-down oefeningen hebben invloed op de effectiviteit. Het is moeilijk om voor ieder individu binnen alle situaties een optimaal cooling-down protocol voor te schrijven.

Duizeligheid na een intensieve training

Een cooling-down helpt je om geleidelijk je bloedsomloop aan je hartslag aan te passen. Zodra je na een intensieve oefening abrupt stopt is er een kans op duizeligheid of flauwvallen. Deze kans is groter bij atleten die op hoog niveau sporten dan bij recreanten omdat de hartslag van een goed getrainde atleet sneller daalt en hun bloedvaten meer bloed kunnen herbergen.

Wanneer je op een hoge intensiteit aan het sporten bent verwijden de bloedvaten in je benen om de bloedtoevoer naar het onderste deel van je lichaam te vergemakkelijken. Je hart is dan op volle toeren bezig om het bloed daarheen te pompen. Door een slechte verdeling van het bloed in het lichaam kun je duizelig worden en zelfs flauwvallen. Het zijn vooral professionele atleten en sporters met een lage bloeddruk die kwetsbaar zijn. Recreanten hoeven zich hierover minder te bekommeren.

De hartslag van een goed getrainde atleet is doorgaans al vrij laag. Ook hebben ze over het algemeen meer capaciteit in de bloedvaten om bloed op te nemen, waardoor het nog langer duurt voordat de bloedverdeling binnen het lichaam weer op niveau is. Het voordeel van amateursporters is dat de hartslag ook na een activiteit tijdelijk relatief vrij hoog blijft.

De hoge hartslag zorgt voor een snelle bloedverdeling binnen het lichaam waardoor je minder snel duizelig wordt en flauw zult vallen. Door na een intensieve training rustig te lopen of te fietsen krijg je een betere bloedverdeling in het lichaam en kun je dit voorkomen. Een cooling-down heeft dus niet uitsluitend effect na een training, maar ook tussen intensieve oefeningen door heeft het zijn nut bewezen.

Referenties: