Een excentrische beweging (negatief trainen) is een actieve verlenging van spier- en peesweefsel. Hierbij is de weerstand groter dan de kracht van een spier. Excentrische oefeningen kun je voor meerdere doeleinden gebruiken. Het vergroot de spiermassa en spierkracht, vermindert het blessurerisico, draagt bij aan het genezingsproces en het verbetert de coördinatie.

Wat is het effect van excentrische training op de prestaties?

Tijdens het trainen kunnen we drie pees- en spiersamentrekking onderscheiden. In de praktijk is er meestal met name aandacht voor de concentrische fase en ligt de nadruk minder op de isometrische (lengte van spierweefsel blijft onveranderd) en excentrische gedeelte. Dit is een gemiste kans, want hierdoor benut je niet het volledige potentieel van de pezen en spieren. Naast dat ‘negatief trainen’ tot meer spiergroei leidt dan concentrisch trainen heeft het ook het vermogen om elastische energie te genereren.

Een excentrische contractie (samentrekking van weefsel) werkt als een soort ‘schokdemper’. Het remt een beweging af en absorbeert de mechanische energie die daaruit voortvloeit. De geabsorbeerde energie wordt kortstondig opgeslagen als elastische energie. Deze energie komt vervolgens in de concentrisch fase weer vrij. Dit principe noemt men Stretch Shortening Cycle (SSC).

Zonder een actieve verlenging (excentrische fase) kan een spier concentrisch minder kracht genereren. Je kunt het vergelijken met een elastiek. Een elastiek dat verder wordt uitgerekt kan meer elastische energie opslaan. Wanneer je het elastiek vervolgens los laat verkort (concentrische fase) het elastiek en wordt er gebruik gemaakt van de opgeslagen elastische energie.

Om de geabsorbeerde energie optimaal te benutten is een goede afstemming tussen de diverse fasen zeer belangrijk. Een sporter met een minder goed ontwikkelde Stretch Shortening Cycle gaat minder efficiënt met de elastische energie om. Voor een hardloper is het bijvoorbeeld van belang dat de elastische energie die hij in de stand- en landingsfase (excentrische fase) opslaat zo efficiënt mogelijk in de afzetfase (concentrische fase) gebruikt.

Tijdens het sporten wisselen deze fasen elkaar in hoog tempo af en de snelheid waarmee er tussen de fasen wordt geschakeld is medebepalend voor je prestaties. Deze Stretch Shortening Cycle kan met specifieke training verbetert worden. Plyometrische oefeningen kunnen daar een belangrijke bijdrage aan leveren.

Oefeningen bij peesaandoeningen

Een peesaandoening is meestal het gevolg van herhaaldelijke overbelasting. Deze blessure komt vooral voor bij dertigplussers. Vanaf ongeveer deze leeftijd neemt de doorbloeding in de pezen af en heeft het langer de tijd nodig om van een inspanning te herstellen. Indien daar te weinig gehoor aan wordt gegeven is het gevolg dat de pees verzwakt en er op den duur kwaliteitsverlies van peesweefsel kan optreden. Dit maakt de pees kwetsbaar en bij overbelasting neemt de kans op beschadigingen van het peesweefsel toe.

Excentrische oefeningen ondersteunen je om het genezingsproces in goede banen te leiden en de pees zijn sterkte te herwinnen. Vrouwen zijn minder gevoelig voor peesklachten omdat ze in vergelijking met mannen over een betere bloedcirculatie in de pezen beschikken. De effecten van een excentrisch oefenschema bevinden zich op drie grote niveaus, te weten:

• Een excentrisch oefenprogramma stimuleert de doorbloeding en de aanmaak van nieuw collageenweefsel. Daarnaast voorkomt het verklevingen tussen de helende pees en het omliggende weefsel.
• De peesvezels positioneren zich beter. Een regelmatig vezelpatroon vergroot de belastbaarheid van de pees.
• Het verbetert het rekkingsvermogen van de pees waardoor de elastische eigenschappen positief beïnvloed wordt. Hierdoor kan de daaraan verbonden spier zijn lengte beter benutten en daardoor meer kracht ontwikkelen.

Richtlijnen voor de oefeningen

Het concept van excentrische oefeningen is gebaseerd op het verhogen van de belastbaarheid van de pees door geleidelijk de weerstand op te voeren waardoor de treksterkte van de pees toeneemt. De basisprincipes van excentrisch trainen zijn de lengte van de pees, de weerstand op de pees en de snelheid waarmee de oefening wordt uitgevoerd. Deze parameters leiden uiteindelijk tot een progressief excentrisch trainingsprotocol. Studies tonen aan dat na ongeveer 3 maanden training er goede resultaten te bereiken zijn. Voor de frequentie kun je de onderstaande richtlijn aanhouden.

• 1-2 daags;
• 3 series van 10-15 herhalingen;
• Tussen de series 30-45 seconden rust nemen;
• 7 dagen per week;
• Doe ongeveer 4 seconden over iedere herhaling;
• De oefeningen dienen vrijwel pijnloos te zijn.

Herstel van spierblessures

Binnen de literatuur hebben de meeste spierblessures betrekking op hamstring. Dit is niet geheel verwonderlijk aangezien een hamstringblessure de meest voorkomende spierblessure is. Gezien de hoeveelheid recidieven is een spierscheuring in de hamstring een complexe en uitdagende spierscheur voor medici. Uit onderzoek blijkt dat bij maar liefst ruim 30% van de voetballers de blessure terugkomt en vaak ook nog in een uitgebreidere vorm.

Excentrische oefeningen hebben niet uitsluitend effect op het herstel van spierblessures, maar ook op het voorkomen daarvan. Bovendien verbetert deze trainingsvorm je sportprestaties. Vooral in sporten met veel explosieve bewegingen ontstaan er geregeld hamstringblessures. Door in het trainingsschema excentrische oefeningen te integreren neemt de kans op hamstringblessures met 65% af.

Wanneer je nog niet gewend bent aan ‘negatieve training’ dan zal de kans op verlate spierpijn als gevolg van spierschade op microniveau toenemen. Het is een bekend fenomeen dat excentrische bewegingen tot meer spierschade leidt dan concentrische oefeningen.

Referenties: