In het hedendaagse voetbal heb je meestal niet genoeg aan een verfijnde motoriek en balgevoel. De eisen die het spel aan een voetballer stelt vraagt om meerdere vaardigheden. Krachttraining kan daar een onderdeel van zijn. Het draagt bij aan het optimaliseren van je sprongkracht, sprintsnelheid, schotkracht en tijdens een duel word je minder snel van de bal gezet.

Welke oefeningen zijn het meest effectief?

Voor een voetballer is krachttraining een effectief middel om zijn specifieke vaardigheden te verbeteren. Om dit te bereiken zijn er verschillende krachttrainingsmethoden voorhanden. Hierbij kun je denken aan weerstandstraining op fitnessapparaten, explosieve krachtoefeningen, plyometrie, gewichtheffen en overige specifieke voetbalgerelateerde oefeningen.

Uit onderzoek komt naar voren dat een gecombineerd krachttrainingsprogramma, waarbij de nadruk ligt op explosieve oefeningen en plyometrie, over het algemeen de beste resultaten geeft op het gebied van wendbaarheid, sprongkracht en sprintsnelheid. Let er goed op dat dit middel niet zijn doel voorbij schiet. Het streven is niet om meer spiermassa op te bouwen, maar om spierkracht te ontwikkelen dat de voetbalspecifieke vaardigheden dient. Voor het ontwikkelen van meer spierkracht is een toename van spiermassa immers geen vereiste.

Het gecombineerde trainingsprogramma bevat eveneens traditionele apparatieve krachttraining. Op deze apparaten hebben hoogintensieve stimulatietraining (HIST) de voorkeur boven training op gematigde intensiteit, waar de focus ligt op het vergroten van de spiermassa. Bij de meeste krachttrainingsprogramma’s ligt het accent op het aantal herhalingen en setjes. Daarentegen richt HIST zich juist op de uitvoering van de oefeningen. Het kenmerkende van deze oefeningen is dat je het op trage snelheid uitvoert. Zowel de neergaande als de opgaande beweging van het gewicht mag niet korter dan enkele seconden duren.

Oefeningen voor voetballers

Het trainen op fitnessapparaten heeft niet de voorkeur, maar afhankelijk van de fitheid van de spelers kan het in de voorbereiding op het seizoen een verstandige keuze zijn. Gedurende het seizoen is het aan te bevelen om de focus te verleggen naar meer dynamische oefeningen. Je traint immers om te presteren op het voetbalveld en niet voor in de sportschool. Het is functioneler om met losse gewichten te trainen. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht inzetten. Zonder apparaten activeer je meer spiervezels en train je bovendien ook nog andere kleinere spieren die op een apparaat in mindere mate aangesproken worden.

Het wordt weleens vergeten, maar het bovenlichaam is voor een voetballers evenzo belangrijk als het onderlichaam. In het voetbal ben je constant van richting aan het veranderen en daarbij spelen de rompspieren een belangrijke rol. Onderstaand tref je enkele beelden aan met tal van sportspecifieke oefeningen voor voetballers.

Wil je meer weten over krachttraining voor voetballers? Kijk dan eens naar ons e-book. 

Het energiesysteem bij krachttraining

Bij krachttraining is het de vraag welk energiesysteem je tijdens de training het meest activeert. Bij spierinspanning waarbij je zeer zware weerstanden overwint wordt vooral een beroep gedaan op een anaerobe (zonder zuurstof) vorm van energielevering. Dit soort arbeid kun je slechts kortdurend volhouden. Voetballers hebben het meest baat bij het trainen van het krachtuithoudingsvermogen en explosieve kracht. Deze vormen van krachttraining komen namelijk ook terug tijdens een voetbalwedstrijd of training.

Evenals in het voetbal is er vrijwel in iedere sport sprake van een afwisseling van spierspanning en spierontspanning. Tijdens de laatst genoemde fase herstelt de spier zich vrij snel, zodat er in het algemeen zelden sprake is van absoluut anaerobe (zonder zuurstof in de spieren) trainingsarbeid. Bij krachttraining waarbij de weerstand vrij laag is zijn veel herhalingen in hoog tempo mogelijk. De spieren behouden hiermee een goede bloeddoorstroming en de energielevering kan voornamelijk aeroob (met zuurstof) plaatsvinden. De spiervermoeidheid die daarmee gepaard gaat is een vrij ingewikkeld proces.

Timing is belangrijk voor spierherstel

In het voetbal wordt er naast duur- en intervaltraining ook aandacht besteed aan (functionele) krachttraining. Dit heeft als doel om optredende vermoeidheid uit te stellen, krachtigere bewegingen te maken en de kans op blessures te verminderen. De timing van het aanbieden van deze trainingsvorm is erg belangrijk.

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat het verantwoord is om pas de dag na een krachttrainingssessie weer technische oefeningen (dribbelen, koppen en passen) uit te voeren. Doe dit niet op de dag van de krachttraining. In het kader van spierherstel is het aan te raden om het lichaam pas na ongeveer 48 uur weer bloot te stellen aan intensieve trainingsvormen zoals lange duurtraining en intervaltraining.

Blessurepreventie

Krachttraining is een belangrijk onderdeel voor het optimaliseren van je prestaties. Bovendien draagt het bij aan het verminderen van het blessurerisico. In het professionele voetbal is krachttraining een vast onderdeel binnen de voetbaltraining. Bij veel amateurverenigingen is er op dat gebied nog veel winst te behalen.

De spier die veruit het meest gevoelig is voor een blessure is de hamstring. Er zijn veel factoren die tot een spierblessure leiden. De grootste risicofactor is spierzwakte. Veel krachttrainingprogramma’s zijn gericht op de concentratiefase, maar voor het voorkomen van een blessure zijn vooral excentrische oefeningen aan te raden. Dit leidt niet alleen tot minder hamstringblessure, maar ook de kuitspieren en de quadriceps zullen van deze type oefeningen profiteren.

E-book

Wil je jouw kennis op het gebied van krachttraining voor voetballers een impuls geven en leren hoe je systematisch de sportprestaties op het veld kunt verbeteren? Het wetenschappelijk onderbouwde e-book is geschikt voor zowel trainers als spelers binnen het amateurvoetbal en is geschreven naar de nieuwste inzichten en ontwikkelingen.

Referenties: