Hardlopen kan iedereen, maar niet iedereen kan goed hardlopen. De moeilijkheidsgraad van het hardlopen wordt vaak onderschat. Talent voor hardlopen is mooi meegenomen, maar bij het gros van de hardlopers is er nog veel ruimte voor verbetering. Een goede looptechniek verbetert je sportprestaties, vermindert de kans op blessures en bovendien raakt een looptechnische loper minder snel vermoeidheid.

Loopfasen

Op het oog ziet het bewegingsverloop er vrij simpel uit, maar om deze cyclische beweging op juiste wijze uit te voeren en te verbeteren wordt er op technisch vlak veel van je gevraagd. Een beweging is een aaneenschakeling van deelbewegingen. Hoe hoger de snelheid des te sneller de deelbewegingen elkaar opvolgen. In het bewegingsverloop zijn de verschillende loopfasen moeilijk te traceren. Dit komt doordat hardlopen een cyclische beweging is en de bewegingen vloeiend in elkaar overlopen. In feite bestaat er geen begin en eindpunt. Om je looptechniek te scholen is het van belang om diverse fasen binnen het looppatroon afzonderlijk van elkaar te benaderen.

Omdat de diverse fasen binnen de loopcyclus elkaar snel opvolgen kan een looptechnische fout de gehele of een groot deel van de loopcyclus verstoren. Met andere woorden: de voorgaande fase heeft direct invloed op de volgende fase. Bij een verstoring van de loopcyclus is de automatische reflex van het lichaam om te gaan compenseren. Deze bijsturing van de onbalans kost kracht waardoor je meer energie verbruikt. We kunnen de loopfasen grofweg onderverdelen in de volgende fasen:

• Landingsfase
• Standfase
• Afzetfase
• Zwaaifase

Loopeconomie

Er zijn tal van factoren die van invloed zijn op een loopprestatie. Je hart en longen zijn zeer belangrijk in het zuurstoftransport, maar uiteindelijke gaat het er ook om wat je met de aanwezige zuurstof doet. Op het gebied van de maximale zuurstofopname (VO2max) doen Europeanen niet onder voor de Afrikanen. Ondanks dat gegeven steken Afrikaanse lopers op de langere afstanden hun voet meestal eerder over de finish dan Europeanen. Een verklaring hiervoor is dat Afrikaanse hardlopers een betere loopeconomie hebben. De loopeconomie bepaalt uiteindelijk wat je met de aanwezige energie doet. Een hardloper met een goede loopeconomie gaat zuiniger met de energie om.

Een goede looptechniek is een van de factoren die bijdraagt aan een goede loopeconomie. De loopeconomie wordt daarnaast nog beïnvloed door de lichaamsbouw, beenlengte, paslengte, pasfrequente, spiervezelsamenstelling, gewicht en beenvolume. Een van de belangrijkste factoren waar je geen invloed op kunt uitoefenen is de anatomische bouw. (Oost)Afrikanen hebben bijvoorbeeld een langere hielbeen en achillespees (grotere momentsarm) dan hardlopers van een andere afkomst. De lange achillespees slaat in de landingsfase meer elastische energie op en werkt in de afzetfase als een soort katapult, waardoor het hardlopen voor hen minder kracht kost.

Minder blessures door een goede looptechniek?

Hardlopen is een cyclische beweging waarbij het lichaam ongeveer driemaal het lichaamsgewicht moet opvangen. De looptechniek is van directe invloed op de loopbelasting. Door verschillen in lichaamsbouw, aanleg, sportief verleden en dergelijke heeft iedereen zijn eigen specifieke manier van bewegen. Elke hardloper is gebaat bij een efficiënte en minst belastende loopstijl. Hardlopers zijn zich hier vaak onvoldoende van bewust. De focus ligt dan vaak te snel op afstand en/of snelheid en niet op de hardlooptechniek met als gevolg dat de blessurekans vergroot.

Het aanpassen van je techniek is een nobel streven, maar het is ook belangrijk om te weten dat verandering tijd vergt en dat dit niet overhaast gebeurt. Het aanpassen van de techniek betekent immers ook dat de pezen, gewrichten en spieren aan een andere belasting moeten wennen. Uit blessurepreventief oogpunt kun je niet zomaar je huidige trainingsschema handhaven met een nieuwe looptechniek. Begin met een minder intensief schema en laat de lichamelijke structuren zich rustig aan de nieuwe belasting wennen.

Ook het moment van belasting is van belang oftewel: hoe is de impact van krachten op het moment van belasting (landing). De impact van krachten wordt veel beter verdragen als het lichaam is ‘uitgelijnd’ (verticaalmoment). Dit wil zeggen dat enkel, heup en schouders op het moment van de landing in één lijn staan. Hierdoor treden er minder schuif- en trekkrachten op, wat enorm scheelt voor de belasting op spieren, pezen, banden en gewrichten.

Praktische tips voor een correcte techniek

Romphouding

Probeer je hoofd en bovenlichaam tijdens het hardlopen rechtop (meer longcapaciteit) en stabiel te houden. In de praktijk neigt het bovenlichaam licht naar voren omdat je simpelweg snelheid wilt ontwikkelen en behouden. Sommige hardlopers zijn in de veronderstelling dat je door het overmatig naar voren hellen van het bovenlichaam juist meer snelheid kan ontwikkelen. De praktijk bewijst het tegendeel en daarnaast heeft het ook nog enkele nadelige gevolgen. De druk op de knieën neemt toe (bij sommige hardlopers is er een stampend geluid waarneembaar) en je verliest bovendien energie en snelheid.

Schouders

Voor een optimale looptechniek is het belangrijk om de schouders ontspannen te houden waardoor er ook ontspanning in het bovenlichaam ontstaat. Dit zorgt voor een efficiënte loophouding. Houd de schouders ontspannen en laat ze rustig meebewegen. Bij moeheid hebben de schouders de neiging om naar voren te hangen, met als gevolg dat het gehele bovenlichaam naar voren gaat kantelen. Je kunt de schouders tijdens het hardlopen los schudden om de spanning uit de schouderspieren te halen.

Armactie

Ter verbetering van je looptechniek is het van belang om tijdens de armactie de ellebooghoek in een hoek van ongeveer 40 tot 90 graden te houden. Let er bij de armbeweging op dat de ellebogen in voorwaartse richting niet de middenlijn van je bovenlichaam passeert. Bij de achterwaartse beweging mogen juist de handpalmen je ribbenkast niet passeren. Bij een te grote bewegingsuitslag van de armen creëer je onbalans in het lichaam waardoor je meer energie verbruikt. Houd duim een wijsvinger tegen elkaar voor een ontspannen loophouding.

Enkel en voet

Je kunt kiezen om op je voorvoet of op je hak te landen. Bij een midden- of voorvoetlanding komt meer techniek bij kijken en wordt door ervaren lopers regelmatig gedaan. Een haklanding vraagt een andere voetafwikkeling dan een voorvoetlanding. Bij een haklanding rol je vanaf de buitenzijde van de hak richting de grote teen. Steeds vaker stappen de haklanders over op een midden- of voorvoetlanding. En dit doen ze niet zomaar, aangezien studies aantonen dat haklanders een grotere kans op blessures hebben dan de voorvoetlanders.

Looptechnisch vergt het enige tijd om die omslag te maken, maar uiteindelijk zul je beloond worden. Hiervoor is het belangrijk dat je sterke kuit- en voetspieren hebt. Door het uitoefenen van lichtvoetige oefeningen train je onder meer de voet- en de onderbeenspieren. Dit kun je bereiken met bijvoorbeeld touwtje springen, skippings of overige sprongvormen waarbij je kort grondcontact houdt. Het zal je looptechniek ten goede komen.

Verticaalmoment

Een veel gemaakte fout op looptechnische gebied is dat het achterste been (zwaaibeen) tijdens de zweeffase (het moment dat beide voeten gelijkertijd het contact met de ondergrond verliezen) vertraagd in voorwaartse richting wordt gezwaaid. In de landingsfase heeft dit als gevolg dat het lichaamszwaartepunt niet boven, maar achter het standbeen komt te staan. Hierdoor gaat er veel energie en snelheid verloren (je remt jezelf af) en het is bovendien zeer belastend voor de knieën.

Deze looptechnische fout is vooral te zien bij hardlopers met een te grote staplengte. Een te grote staplengte wordt vaak veroorzaakt doordat er in de afzetfase overdreven wordt afgezet. Hierdoor ontstaat er een groter achterwaarts zwaaimoment. Dit zorgt vervolgens weer voor een toename van de ruimte tussen het standbeen en zwaaibeen met als gevolg dat het zwaaibeen bemoeilijkt wordt om in de landingsfase aansluiting te zoeken met het standbeen.

Een belangrijk begrip in deze kwestie is het ‘verticaalmoment’. Bij dit moment wordt er naar gestreefd om de voet in de landingsfase onder het lichaamszwaartepunt te plaatsen (rondom het heupgebied). Naast een vertraagde knie-inzet in de zweeffase en een te grote staplengte wordt het missen van het ‘verticaalmoment’ ook veroorzaakt door een loopstijl die onvoldoende reactief is. In het onderstaande filmpje wordt dit duidelijk gemaakt.

Reactief lopen

Reactief lopen bereik je door bewust te zijn van het feit dat in het bewegingsverloop de loopspieren constant actief zijn. Hier dien je ook naar te streven zodat je in de spieren voorspanning creëert en je daardoor vloeiender de loopcyclus kunt doorlopen. Meestal is dit voor een beginnende hardloper de grootste technische uitdaging, omdat het aanvankelijk veel energie kost, maar na een gewenningsperiode zal het in je voordeel werken.

Eenmaal op snelheid is de afzetfase niet het meest geschikte moment voor het ontwikkelen en behouden van je loopsnelheid. De zwaaifase in de zweeffase is daar meer geschikt voor, maar dit is ook afhankelijk van je snelheid. Hoe hoger je loopsnelheid des te meer je afhankelijk bent van je zwaaibeen in de zweeffase. Daarentegen zal een hardloper op lage snelheid meer een beroep doen op de afzetfase omdat je op lage snelheid simpelweg amper een zweeffase hebt.

Advies voor een ‘reactieve loopstijl’: de loopsnelheid genereer je door een vlugge knie-inzet van het zwaaibeen en niet zo zeer door de grootte van de looppas. Om een te grote staplengte te voorkomen kun je daarnaast nog de pasfrequentie opschroeven waardoor de stappen kleiner worden zonder dat dit snelheidsverlies oplevert. Met deze tips beoog je dat het zwaaibeen in de landingsfase vrijwel naast het standbeen komt. Op dat moment ontstaat er een zogenaamde ‘schaarbeweging’, wat bijdraagt aan het doel om de voet van het standbeen onder het lichaamszwaartepunt te plaatsen.