Wil je het lichaam op een verantwoorde wijze effectief trainen, dan ontkom je niet aan de trainingsprincipes. In de trainingsleer kennen we twee type trainingsprincipes: de biologische wetmatigheden (basisprincipes) en de afgeleide trainingsprincipes, ook wel toepassingsprincipes genoemd. Ze zijn belangrijk om het lichaam systematisch van de juiste trainingsprikkels te voorzien en om overtraining te voorkomen.

Biologische trainingsprincipes

Het lichaam is een ingenieus systeem dat zich goed aan veranderende omstandigheden weet aan te passen. Voor deze fysieke aanpassing zijn er in de trainingsleer enkele biologische principes voorhanden. Deze trainingsprincipes hebben als doel om het lichaam binnen zijn mogelijkheden uit balans te halen. Deze balansverstoring leidt vervolgens tot een herstelperiode waarin het lichaam zich aan de belasting gaat aanpassen. Na deze aanpassingsperiode heeft het lichaam minder moeite om de opgelegde trainingsprikkel te verwerken. Onderstaand tref je een uiteenzetting van de biologische trainingsprincipes.

Overloadprincipe
De theoretische principe van training is niet moeilijk: laat je spier een inspanning leveren dat zwaarder is dan wat je spier gemiddeld genomen gebruikelijk gewend is. Als een spier zich heeft aangepast, moet er steeds een hogere belasting (overload) worden opgelegd om deze spierfunctie verder te ontwikkelen of te verbeteren. Het overloadprincipe kent uiteraard ook grenzen. Wanneer je deze grens passeert loop je het risico op blessures of overbelasting.

Principe van specificiteit
Het trainingsprincipe specificiteit betekent dat je vooral beter wordt in je activiteit of bewegingsvorm die je traint. Dit is een belangrijk trainingsaspect. Als je bijvoorbeeld meer kracht in je spieren wilt krijgen dan heeft het niet veel zin om veel tijd aan je uithoudingsvermogen te besteden. Het is echter wel essentieel om trainingsprogramma’s af te wisselen omdat variatie belangrijk is voor het trainen van het zenuwstelsel, dat onder andere verantwoordelijk is voor het aansturen van de spieren.

Principe van supercompensatie
Supercompensatie is een reactieverschijnsel van het lichaam op vermoeidheidsverschijnselen. Het verwijst naar de mogelijkheid van het lichaam om zich aan te passen aan de belasting waaraan het is blootgesteld. Rust en ontspanning zijn hierbij essentieel. De hersteltijd verschilt per spiergroep en hangt af van de duur, de zwaarte en intensiteit van de krachttraining in je trainingsschema. Bovendien is het belangrijk om te weten dat de effecten van overload en supercompensatie in de herstelfase ontstaan en niet tijdens de training zelf!

Principe van verminderde meeropbrengst
In het kort komt het er op neer dat hoe langer je traint des te moeilijker het wordt om vooruitgang te boeken. Naarmate je een hoger trainingsniveau weet te bereiken, zal de extra winst die je kunt boeken afnemen. Indien je de trainingsbelasting niet verder uitbreidt zal je prestatieniveau onveranderd blijven.

Reversibiliteit
Het trainingsprincipe reversibel betekent omkeerbaar. Binnen de training betekent dit dat de prestaties kunnen verslechteren of verbeteren. Bij het ontbreken van voldoende trainingsprikkels nemen de trainingseffecten af en verslechteren de sportprestaties (‘use it or lose it’). Dit is mede afhankelijk van de trainingsduur. Beginnende sporters verliezen sneller hun verworven adaptaties dan sporters die al langer trainen.

Individualiteit
Uit fysiologisch en anatomische oogpunt is geen sporter hetzelfde. Dat betekent dat je een trainingsbelasting niet als blauwdruk kunt gebruiken voor een groep sporters van een overeenkomstig prestatieniveau. De uitwerking van een trainingsbelasting kan onderling sterk verschillen. Factoren die daar invloed op hebben zijn onder andere leeftijd, talent, spiervezelsamenstelling en de snelheid van adaptatie.

Afgeleide trainingsprincipes

Naast de biologische- zijn er ook nog de afgeleide trainingsprincipes (toepassingsprincipe) die niet gericht zijn op het biologische systeem, maar door de wetenschap wel erkent worden als principes die de prestaties verbeteren of onderhouden. Onderstaand een uiteenzetting daarvan.

Variatie
Iedereen heeft een ander genetisch profiel. Wanneer je begint met trainen zal je vrij snel progressie boeken, maar na een poosje vlakt deze progressie af. Het lichaam heeft zich dan aangepast aan de inspanning. Voor een optimaal trainingseffect is het belangrijk om je schema regelmatig te herzien. Breng voldoende afwisseling aan in het schema want zodra de spieren gaan wennen aan de belasting neemt de trainingsprikkel geleidelijk aan af. Houd het voor het lichaam uitdagend!

Principe van toenemende belasting / progressiviteit
Het meest belangrijke trainingsprincipe is het belastingsprincipe dat enige verband houdt met het overloadprincipe. De weerstand zal je geleidelijk aan moeten opvoeren om een toename van kracht te ontwikkelen. De trainingsregel die je kunt hanteren is om de weerstand met vijf procent te verhogen op het moment dat je de huidige oefening technisch goed kunt volbrengen en de oefening minder moeite kost.

Duurzaamheid
Een prestatieniveau dat je geleidelijk bereikt zal je langer behouden dan een niveau dat snel is bereikt. Duurzaamheid heeft niet uitsluitend betrekking op de fysieke ontwikkeling, maar geldt ook voor technische aspecten binnen de training.

Continuïteit
Alhoewel het in het kader van herstel soms ook goed is om minder te trainen, is het in de opbouwperiode belangrijk dat er continuïteit in de trainingsperiode zit. Hiermee voorkom je dat het prestatieniveau terugvalt.

Periodisering / cyclische organisatie
Je kunt het in iedere fysieke sport toepassen en het leert je om aan de hand van een trainingsplanning je lichaam op het juiste moment een trainingsprikkel te geven om zodoende je prestaties te optimaliseren. Bij periodisering maakt men meestal gebruik van een jaarplanning die weer opgedeeld is in trainingsblokken van enkele maanden of weken. In ieder trainingsblok staat een specifiek trainingsonderdeel centraal zoals techniek, kracht of bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen.