Binnen de trainingsleer wordt het uithoudingsvermogen omschreven als het vermogen om langdurig weerstand te bieden tegen optredende vermoeidheid. Deze grondmotorische eigenschap vormt in vrijwel iedere sport de basis van je prestaties en draagt ook bij aan het herstel. Om je uithoudingsvermogen te verbeteren is het belangrijk om je vooral te richten op je VO2max, anaerobe drempel en je bewegingseconomie.

Het fundament van je uithoudingsvermogen

Om je duurvermogen te verbeteren wil je graag weten op welke wijze je dat het beste kunt bereiken. Hiervoor is het belangrijk om te weten dat je uithoudingsvermogen voornamelijk door je lactaatdrempel (anaerobe drempel), VO2max (maximale zuurstofopname) en je bewegingseconomie (energieverbruik) beïnvloed wordt. Onder trainers en onderzoekers bestaat er amper eensgezindheid over welke factor het meeste aan het uithoudingsvermogen bijdraagt.

Hoewel de meeste trainers de voorkeur geven aan de lactaatdrempel en de bewegingseconomie kan onderzoek niet bevestigen of deze factoren je uithoudingsvermogen het meeste beïnvloeden. Op het gebied van duurvermogen, kracht en snelheid is het daarom aan te bevelen om je op alle drie de pijlers te concentreren.

Studies tonen aan dat meer dan 70% van de duurprestatie toegeschreven kan worden aan de zuurstofopname, lactaatdrempel en je bewegingseconomie. Uiteraard spelen andere factoren zoals de weersomstandigheden, je motivatie, voeding en je mentale weerbaarheid ook een rol, maar deze factoren zijn overduidelijk ondergeschikt aan de drie zojuist genoemde pijlers.

VO2max

Om een indicatie te krijgen van je uithoudingsvermogen wordt het meetbaar gemaakt door het uit te drukken in de VO2max. Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut naar de spieren en organen kan transporteren. De VO2max is nauw gerelateerd aan het cardiorespiratoir (hart en longen) en het cardiovasculair systeem (hart en bloedvaten). Van een sporter die zijn VO2max verbetert mag je theoretisch gezien verwachten dat hij langer weerstand kan bieden aan lichamelijke arbeid. Factoren die de VO2max beïnvloeden zijn:

• Trainingstoestand (mate van belastbaarheid)
• Erfelijkheid
• Leeftijd
• Training
• Geslacht (mannen hebben meer potentie)
• Lichaamssamenstelling (gewicht, lengte en vetpercentage)

Het beïnvloeden van de VO2max

De formule voor het bepalen van de VO2max wordt uitgedrukt in de hoeveelheid zuurstof wat de spieren in staat zijn om op te nemen per kilogram lichaamsgewicht tijdens maximale inspanning. Dit betekent simpelweg dat wanneer je lichaamsgewicht verliest, je VO2max per definitie toeneemt.

Erfelijkheid speelt een grote rol in je maximale zuurstofopname. Om deze potentie te benutten kun je gebruik maken van diverse trainingsmethoden. Ondanks dat erfelijkheid hier een grote rol in speelt kun je door training de VO2max met 20-25% verbeteren met uitzonderingen tot wel 50%. Dit kan op zowel aerobe (gebruikt zuurstof om energie te genereren) als op anaerobe (zonder zuurstof, doet beroep op de glycogeenvoorraden) wijze.

De VO2max heeft de meeste potentie tussen je 17de en je 22ste levensjaar. Na deze jaren neemt de potentie geleidelijk af. Het is mogelijk om ook daarna je VO2max te verbeteren, maar naarmate de jaren vorderen heb je steeds meer training nodig voor hetzelfde resultaat. De VO2Max is het meest te beïnvloeden met aerobe training (duurtraining). Deze trainingsvorm richt zich op het aerobe systeem en is een continue duurvorm zonder onderbrekingen tijdens de inspanning.

Duurtraining zorgt met name voor de fitheid van het cardiorespiratoir systeem (hart en longen) en het accent ligt op de omvang en niet zoals bij de anaerobe vorm op de intensiteit. Door tussenkomst van zuurstof is het lichaam in staat om koolhydraten en vetten om te zetten in energie. Het zuurstoftransport is de meest bepalende factor voor een duurprestatie. Hoe meer zuurstof het lichaam transporteert des te langer en krachtiger je lichamelijke inspanning kunt volhouden.

Anaerobe training

De intensieve duur richt zich op het anaerobe systeem en wordt vaak omschreven als het overslagpunt (anaerobe drempel, ook wel lactaatdrempel genoemd) waarbij het lichaam verstoken blijft van voldoende zuurstof en daardoor genoodzaakt wordt om met name een beroep te doen op de glycogeenvoorraden (koolhydraten). Op dat moment wordt er veel energie uit je lichaam onttrokken en is de spiervermoeidheid nabij.

Feitelijk gezien is het bij het bepalen van de anaerobe drempel (ongelukkige term, maar deze is nu eenmaal ingeburgerd) niet zozeer het zuurstofgebrek de beperkende factor, maar het is in meerdere mate het aantal haarvaten in de spiervezels die de anaerobe drempel bepaald. Het zuurstofgebrek is in feite het gevolg van een tekort aan haarvaten in de spiervezels.

Hoe meer haarvaten (capillairen) er naar de spier leiden, des te meer zuurstof de spier kan opnemen waardoor de vermoeidheid en daarmee de anaerobe drempel uitgesteld kan worden. Een vermeerdering van het aantal haarvaten (capillarisatie-effect) is met name het terrein van aerobe training en in mindere mate van anaerobe training.

Met aerobe training verbeter je de zuurstofopname, maar om dit potentieel te benutten zijn de haarvaten afhankelijk van de hoeveelheid aangeleverde zuurstof. Zonder levering is er immers ook geen opname mogelijk. De snelheid van het zuurstoftransport speelt daarin een belangrijk rol dat getraind kan worden met anaerobe training.

Intervaltraining

In het kader van het verbeteren van het uithoudingsvermogen is intervaltraining een uitstekende anaerobe trainingsmethode. Het heeft vooral een positief effect op het hart en bloedvaten. De hartspier wordt dikker en daarmee krachtiger. Dit bevordert het slagvolume van het hart. Het slagvolume is de hoeveelheid bloed die per hartslag door het hart wordt rondgepompt. Het slagvolume van een getraind persoon kan wel tweemaal zo groot zijn als dat van ongetrainde mensen.

Intervaltraining en duurtraining zijn niet uitwisselbaar. Ze vullen elkaar juist aan. Op basis van hun trainingsprikkel zijn ze complementair aan elkaar. Het gaat in feite om een optimale afstemming van diverse energiesystemen. De twee energiesystemen (aeroob en anaeroob) hebben specifieke effecten en werken bij inspanning doorgaans naast elkaar. Optimale duurprestaties betekent dus ook intervaltraining toevoegen.

Bewegingseconomie

Ook een goede bewegingseconomie draagt bij aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen. De term zegt al veel over de betekenis. Een sporter met een goede bewegingseconomie verbruikt minder energie dan een sporter met een minder ontwikkelde bewegingseconomie. Het gaat erom wat je met de benodigde energie doet.

Er zijn diverse factoren die dat beïnvloeden, maar de belangrijkste factor is je techniek. Een hardloper met een goede looptechniek kan met dezelfde inhoud een grotere afstand overbruggen dan een loper met een gebrekkige looptechniek. Een sporter met een mindere techniek verbruikt immers meer energie. Ook krachttraining kan bij duuratleten de bewegingseconomie verbeteren.

Wat is de rol van lactaat?

Lange tijd werd lactaat (melkzuur) verantwoordelijk gehouden voor de verzuring en als vijand van een sporter beschouwd. De uitdrukking dat een sporter ‘aan het verzuren is’ is afgeleid van de veronderstelling dat de vermoeidheid veroorzaakt wordt door verzuring. Vanaf de lactaatdrempel wordt er meer melkzuur aangemaakt dan er wordt afgebroken. De processen verzuring en vermoeidheid lopen wel parallel aan elkaar, maar houden minder verband met elkaar dan eerder werd aangenomen. Een hogere lactaatwaarde in het bloed is minder ongewenst dan ons eerder werd voorgehouden.

Van een duursporter zou je verwachten dat het minder lactaat produceert dan ongetrainde mensen. Studies laten ons echter weten dat het tegenovergestelde waar is. In werkelijkheid speelt lactaat een rol in het uitstellen van je vermoeidheid en fungeert het op directe en indirect wijze als brandstof voor de spieren. Het is een substraat dat door de lever grotendeels (her)gebruikt wordt om glucose (een van de belangrijkste brandstoffen voor het menselijk lichaam) te vormen.

De glucose komt vervolgens weer in de bloedbaan en kan weer gebruikt worden. Hedendaagse inzichten bevestigen dit en geven aan dat glucose zelfs onder aerobe omstandigheden tot wel 50% wordt omgezet in lactaat. De opvatting dat lactaat pas vrijkomt op het moment van zuurstoftekort is dus niet juist. De uitkomst van een lactaatmeting blijkt dan ook geen goede graadmeter voor dreigende uitputting te zijn.

Referenties: