In veel duursporten zoals bijvoorbeeld hardlopen en wielrennen is de VO2max de belangrijkste maat voor het bepalen van je conditieniveau. Hoewel het een belangrijke graadmeter is voor het inschatten van je sportprestaties zijn er ook andere factoren die daar invloed op hebben. Welke factoren hebben er nog meer invloed op en hoe kun je de maximale zuurstofopname verhogen en verbeteren?

Hoeveel rek zit er in de VO2max?

De VO2max (maximale zuurstofopname) is een maat dat aangeeft hoeveel zuurstof je per minuut kan opnemen. Door inspanning ontstaat er een toename van het zuurstofverbruik tot een maximale waarde dat niet ongelimiteerd volgehouden kan worden. Om je zuurstofopname te verbeteren is duurtraining een uitstekende methode om dit te bereiken. Het duurt ongeveer 10 tot 12 weken om duidelijke veranderingen in de VO2max waar te nemen, met de grootste stijging in het begin van het trainingsschema.

Je longinhoud is genetisch bepaald en nauwelijks te beïnvloeden door training. Daarentegen kun je het lichaam en de longen wel trainen om zo efficiënt mogelijk met de aanwezige zuurstof om te gaan. Dit noemt men ook wel de vitale longcapaciteit (gezondheid van de longen). Men definieert het als de volumeverandering van de long tussen een maximale inademing en maximale uitademing.

De kracht van je hartspier

Duurtraining brengt allerlei positieve veranderingen teweeg in je lichaam zoals bijvoorbeeld een verlaging van je bloeddruk en een verbeterde bloeddoorstroming. Maar de belangrijkste factor die van invloed is op je VO2max is het slagvolume van je hart. De toename van het maximale slagvolume van het hart houdt verband met de groei en de toegenomen kracht van de hartspier. Hierdoor kan er meer bloed per slag door het hart worden gepompt, waardoor de spieren van meer zuurstof worden voorzien.

Het bepalen van je conditieniveau

Er zijn diverse rekenmethoden om je VO2max handmatig te berekenen, maar het nadeel van deze formules is dat het een schatting blijft. Praktisch gezien is deze alternatieve methode handig omdat niet iedereen over een laboratorium beschikt met een fietsergometer en een loopband. Een recreant die maximaal twee- tot driemaal per week sport zal eerder voor een handmatige methode kiezen, maar sporters die het serieuzer aanpakken overwegen eerder om een bezoek te brengen aan een sportmedisch centrum.

Welke factoren beïnvloeden je VO2max?

Bij de berekening van de VO2max speelt het gewicht een belangrijk rol. Bij het bepalen van de maximale zuurstofopname gaat men uit van de hoeveelheid zuurstof dat het spierweefsel in staat is op te nemen per kilogram lichaamsgewicht tijdens maximale fysieke inspanning. Een zwaarlijvig persoon kan veel zuurstof opnemen, maar omdat de zuurstof over een groot aantal kilo’s verdeelt moet worden blijft er per kilogram relatief weinig zuurstof over. Dit betekent dat je door gewichtsverlies je VO2max kunt verbeteren. Andere factoren die daar invloed op hebben zijn:

• Geslacht (de maximale zuurstofopname ligt bij mannen gemiddeld 12% hoger)
• Trainingstoestand (mate van belastbaarheid)
• Leeftijd (na je 35ste levensjaar neemt je VO2max met ongeveer 0,5 tot 1% per jaar af)
• Talent (de juiste genen van je ouders)
• Lichaamssamenstelling (gewicht, lengte en vetpercentage)
• Training (de maximale zuurstofopname kan ongeveer 5-25% stijgen)

In de onderstaande tabel kun je aflezen dat een hogere waarde een verbetering van je conditie laat zien. De waarden in de tabel zijn referentiewaarden voor je maximale zuurstofopname. Uiteraard is de VO2max een belangrijke factor die van grote invloed is op je sportprestatie, maar ook je techniek, lenigheid, mentale weerbaarheid en bijvoorbeeld je spierkracht mogen we niet vergeten. In de tabel is er onderscheid gemaakt tussen vrouwen en mannen.

Combineren van duurvormen

Er bestaan diverse trainingsvormen om de duurprestatie te verbeteren. Onderzoek toont aan dat het combineren van verschillende trainingsvormen tot een grotere stijging van de maximale zuurstofopname leidt dan wanneer je als sporter toelegt op één bepaalde trainingsvorm. Trainingsvormen die je kunt combineren zijn bijvoorbeeld heuveltraining, intervaltraining en intensieve- en extensieve duurtraining.

Atleten die vrij eenzijdig trainen laten een kleinere stijging van de VO2max zien dan sporters die verschillende trainingsvormen combineren. Veel sporters passen deze methode al toe en merken dat hun prestaties toenemen als er naast het aerobe ook het anaerobe energiesysteem wordt getraind. Mocht dit als duursporter nieuw voor je zijn dan is het geen verkeerde keuze om je trainingsschema te herzien.

Referenties: