Tijdens inspanning verlies je door het zweten veel vocht. Dit is een mechanisme om je lichaamstemperatuur te reguleren. Om prestatieverlies te voorkomen is het belangrijk om het vochtniveau in het lichaam op peil te houden. Heb je sportdrank nodig om goed te presteren of zijn er betere alternatieven? En hoe kun je sportdrank zelf maken?

De ontleding van een sportdrank

Een sportdrank stelt eigenlijk niet veel voor. Het is een mengsel van water, suiker en zuren om het minder zoet en kleverig te maken. De kleurstof is vooral voor het uiterlijk vertoon. Ook is er zout aan toegevoegd. Zout bestaat voor bijna de helft uit natrium. Dit mineraal zorgt voor een verbeterde opname van koolhydraten en vocht en wordt bovendien gebruikt als smaakmaker. Naast het regelen van de vochthuishouding speelt natrium samen met het mineraal kalium ook een belangrijke rol in het samentrekken van spierweefsel.

De hoeveelheid natrium verschilt aanzienlijk per sportdrank en is ook afhankelijk van je situatie. Daarnaast bevatten sportdrankjes ook nog vaak andere bestanddelen die ook weer terug te vinden zijn in transpiratievocht. Transpiratievocht bevat bijvoorbeeld naast natrium en kalium ook nog elektrolyten zoals chloride, magnesium en calcium.

Is het noodzakelijk?

Over het algemeen is een sportdrankje meer een kwestie van marketing dan wetenschap. Er zitten aardig wat suikerklontjes in. Het is als het ware een soort van limonade, maar dan in een duur jasje gehesen. Maar al die specifieke sportdranken dan, die zullen toch wel enig effect sorteren als iedereen ze gebruikt? Dit is afhankelijk van de intensiteit en de duur van je training. Afhankelijk van het weer, heb je bij inspanningen die niet langer dan 60 tot 90 minuten duren genoeg aan de dorstlesser water. Bij langere inspanningen wordt een isotone drank geadviseerd.

Van sporten ga je zweten en het vochtverlies zal toch op enig moment aangevuld moeten worden. Bij elke liter zweet gaat ongeveer 2,5 tot 3 gram aan mineralen verloren. Vochtverlies geeft niet direct een verslechtering van de sportprestaties. Dit gebeurt pas wanneer je tijdens een inspanning meer dan 2% lichaamsgewicht aan vocht verliest. Bij iemand van 75 kilogram is dat anderhalve liter. Er zijn maar weinig recreatieve sporters die tot dergelijke niveaus komen. Die anderhalve liter kun je vergelijken met ongeveer 20 kilometer hardlopen.

Welke verschillende sportdranken zijn er?

Isotoon
Een isotone sportdrank is een drank die evenveel deeltjes bevat als de deeltjes in het bloed en is dus gemakkelijk voor de sporter op te nemen. Een isotone drank bevat ongeveer 60-80 gram koolhydraten/liter vloeistof. Deze sportdrank is geschikt voor je zodra je tijdens het sporten zowel koolhydraten als vocht wilt aanvullen en een gemiddelde sportinspanning levert. De temperatuur van een sportdrank is ook van invloed op het lichaam. IJskoude dranken zijn niet goed, omdat dit maagklachten kan veroorzaken.

Hypotoon
Een hypotone sportdrank is een drank die weinig deeltjes per liter bevat en is vaak gemakkelijk door het lichaam opneembaar. Water kan hierbij een uitzondering zijn, want dit is weliswaar een hypotone vloeistof maar bevat zo weinig deeltjes en in het geheel geen koolhydraten. Door deze lage hoeveelheid deeltjes is water bij inname van grotere hoeveelheden soms lastig door de darm op te nemen en kan dan ook als een blok op de maag liggen.

Het kan handig zijn een klein beetje koolhydraten aan de drank toe te voegen voor een snellere opname vanuit de darmen naar het bloed. Pas op dat je niet teveel koolhydraten inneemt. Dit kan de doorgifte van vloeistof van de maag naar de darmen vertragen.

Hypertoon
Een hypertone sportdrank is een geconcentreerde vloeistof die veel deeltjes bevat. Deze drank kan door de grote hoeveelheid deeltjes lastig opneembaar zijn en een vol gevoel geven tijdens het sporten. Het is immers zo dat water zich naar de plaats verschuift waar de meeste deeltjes zich bevinden. Dit is in de darm. Een hypertone sportdrank bevat meer dan 90-150 gram aan koolhydraten per liter. Een hypertone sportdrank is geschikt voor bijvoorbeeld een marathon en wanneer de temperatuur niet al te hoog is. Daardoor zal je als atleet tijdens het zweten minder vocht verliezen en is het wellicht mogelijk een drank te nemen met de nadruk op koolhydraten en iets minder op vocht. Van deze hypertone drank is ongeveer 330 ml per uur voldoende om aan de koolhydraatsuppletie tegemoet te komen.

Hoe maak ik het zelf?

Een handige methode om zelf een sportdrank te maken, is om appelsap (11% koolhydraten) met water te verdunnen tot een 6%-oplossing. Hierbij wordt de sportdrank verdund met bijna de helft aan water. Een mespuntje zout kan per liter bidon worden toegevoegd om het natriumgehalte van de drank te verhogen voor een betere vochtopname. Echter, het is maar de vraag of een zouttoevoeging nodig is aangezien de meeste mensen al meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid tot zich neemt. Bovendien speelt het zoutgehalte amper een rol omdat het zoutverlies tijdens het sporten verwaarloosbaar is.

Is chocolademelk een goed alternatief?

Om te herstellen is chocolademelk niet het eerste waar een sporter aan denkt. Toch onderstrepen verscheidene onderzoeken dat chocolademelk de vocht- en suikertekorten op een verantwoorde manier aanvult. Diverse studies hebben het effect van magere chocolademelk vergeleken met sportdranken. Als resultaat kwam naar voren dat je met chocolademelk sneller herstelt dan met sportdranken, ondanks dat beide dranken ongeveer evenveel suikers bevatten. Ook kregen sporters die vooraf de drank innamen minder snel last van vermoeidheidsverschijnselen dan sporters uit de sportdrankgroep.

Dit bleek ook wel uit een test die niet lang na de inname van beide dranken werd afgenomen. De groep die magere chocolademelk dronk presteerde iets beter bij proeven waarbij de piekkracht werd gemeten. Wat precies voor het verschil zorgt is nog niet geheel duidelijk, maar er zijn sterke aanwijzingen dat onder meer sucrose (is een combinatie van druivensuiker en vruchtensuiker) hier een rol in speelt. Chocolademelk bevat grotere hoeveelheden van deze zoetstof dan een sportdrank.

De grote meerwaarde van een chocodrank ten opzichte van een sportdrank is dat het meer eiwitten, vetzuren en sucrose bevat. Vetzuren en eiwitten spelen een essentiële rol in het herstel van spierweefsel. Daarnaast heeft melk als voordeel dat het vocht geleidelijker wordt opgenomen dan sportdrank en water. Een geleidelijke afgifte is gunstiger voor het herstel. Dit is vooral handig voor na de inspanning omdat melk tijdens het sporten een voller gevoel in de maag geeft dan water en sportdrank.

Wat zijn de nadelen van een sportdrank?

Sportdrankjes bevatten veel suikers en zuren. Zelfs zoveel suikers en zuren dat het bij veelvuldig gebruik je gebit kan aantasten. Bij ongeveer 1 op de 5 sporters die op regelmatige basis sportdrank drinkt is een verslechterde gezondheid van het gebit vastgesteld. Om tanderosie te voorkomen is het voor deze groep nog meer van belang om voldoende aandacht aan het gebit te schenken: goed poetsen, flossen en regelmatig je mond spoelen met fluoride.

Een ander nadeel van sportdranken is dat het voor sommige sporters meer energie bevat dan dat ze tijdens hun sport zullen verbranden. Dit gaat met name op als er meerdere sportdrankjes wordt genuttigd, wat overigens geen uitzondering is. Deze extra energie is enkel nuttig bij langdurige sportprestaties. Vooral kinderen houden van zoete drankjes en zijn hier extra vatbaar voor. Kinderen kunnen het beter bij een bekertje met water houden.

Referenties