Het fundament van een sportprestatie is een gedegen trainingsopbouw. Voor een trainer is het belangrijk om te weten wanneer en met welke intensiteit een trainingsprikkel mag worden toegediend. Binnen de trainingsleer wordt het systematisch toekennen van trainingsprikkels ook wel periodisering genoemd. Het bevordert niet alleen maar de prestaties, het verkleint ook nog eens de kans op blessures.

Wat is periodisering?

Periodisering is afgeleid van het woord ‘periode’. Bij periodisering draait het vooral om een afwisseling tussen rust en inspanning. Het is een systematische opbouw gedurende een aantal weken, gevolgd door een periode waarin de intensiteit en/of de duur van de training wordt afgebouwd.

Het periodiseringsplan beslaat een volledig jaar, waarin de intensiteit en de omvang een golfbeweging maakt. Het jaarplan is een belangrijk onderdeel voor het bereiken van lange termijn doelstellingen en is opgedeeld in diverse fases. Je werkt daarmee geleidelijk en gestructureerd naar wedstrijdniveau. Iedere fase vraagt om andere fysieke trainingsprikkels.

Het trainingsjaar is opgesplitst in diverse fases. Elke periode heeft zijn eigen belastingsniveau en specifieke trainingstype zoals het trainen op snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, techniek en souplesse. Naast dat periodisering voor een variatie in de oefenstof zorgt, is het met name bedoeld voor het methodisch en planmatig afwisselen van de intensiteit, trainingsvolume en specifieke training.

Om tot goede prestaties te komen is veel trainingsarbeid nodig, maar herstel behoeft even zoveel aandacht. Om de kans op blessures te minimaliseren is het verstandig om voor de weg der geleidelijkheid te kiezen. Dit geldt vooral op amateurniveau. Ze hebben meestal langer de tijd nodig om tot een bepaald niveau te komen omdat ze simpelweg minder vaak trainen dan professionele voetballers.

Hoe pas ik het model toe?

Het seizoen begint met een algemene voorbereiding. In deze fase worden met name de grondmotorische eigenschappen getraind die in iedere fysieke sport belangrijk zijn: het uithoudingsvermogen, kracht, techniek en lenigheid. Naarmate de competitiefase nadert wordt de nadruk naar de sportspecifieke vaardigheden verlegd. Dit zijn vaardigheden die in wedstrijdverband gevraagd wordt. Het accent kan dan bijvoorbeeld komen te liggen op explosiviteit, snelkracht, intervaltraining of plyometrie.

Het voordeel van een trainingsmodel is dat het een raamwerk geeft om het trainingsjaar in te plannen. Er kleven echter ook nadelen aan. Veel bewezen periodiseringsmodellen zijn voor het professionele voetbal ontwikkeld. Om een amateurteam te trainen en te coachen zal je soms van het model moeten afwijken en improviseren. Je zal bijvoorbeeld de trainingsblokken over meer weken moeten uitsmeren. Als je de opzet van het periodiseringsplan begrijpt dan kun je ook de juiste beslissingen nemen.

Het model kent enkele beperkingen en vooral in het amateurvoetbal loop je daar al snel tegenaan. Het model gaat ervan uit dat de spelersgroep altijd voltallig is en het belastbaarheidsniveau van iedere speler gelijk is. In de praktijk zijn er altijd wel enkele spelers door werk , studie of blessures afwezig, waardoor er verschillen in de groep ontstaan.

Een valkuil voor veel trainers is dat ze het periodiseringsmodel strikt gaan volgen. Dit heeft nooit optimale prestaties opgeleverd en bovendien mag dit model niet leidend zijn. Periodiseren is een hulpmiddel en geen doel op zich. Wat leidend moet zijn is de duur van de periodes, dat grotendeels afhankelijk is van de hoeveelheid tijd die spelers nodig hebben om een bepaald trainingsniveau te bereiken. Het model dient de speler, niet andersom.

Wil je meer weten over het toepassen van periodisering voor amateurvoetballers, kijk dan eens naar ons e-book.  

Keuzes maken

Omdat je als trainer in het (lagere) amateurvoetbal een beperkt aantal trainingsdagen hebt is het belangrijk om keuzes te maken in de trainbare onderdelen. Hoewel het trainen van techniek, kracht en tactische varianten zijn vruchten zal afwerpen, is het maar de vraag of je daar tijdens een training de nadruk op moet leggen.

Wellicht is het voor jouw team een betere keuze om iedere training het accent op het uithoudingsvermogen en/of het sprintvermogen te leggen. Deze twee zeer belangrijke basisvaardigheden zijn goed trainbaar en je kunt er in relatief korte tijd veel winst mee boeken. Het meest praktische is om bijvoorbeeld de techniektraining in een duurvorm terug te laten keren.

Het is ook belangrijk om te weten hoe de spelers fysiek gezien een training verwerken en wat ze van een training vinden. Is het misschien te zwaar of willen ze op een andere manier trainen? Probeer daarop in te spelen. Kortom, neem het model als uitgangspunt, maar blijf daarnaast ook nadenken over waar jouw team behoefte aan heeft. Om het model in de praktijk te kunnen toepassen is het ook belangrijk om te weten waarom het model bepaalde keuzes voorschrijft, zoals de lengte van de trainingsblokken en de trainingsintensiteit.

Welke fasen kunnen we onderscheiden?

Het jaarlijks trainingsprogramma is opgedeeld in drie hoofdfases:

• Voorbereiding (algemeen en specifiek)
• Competitie
• Overgangsperiode (herstelperiode)

Een standaard voetbalseizoen bestaat uit twee competitiehelften. In het voetbal zijn de intensiteit en het trainingsvolume tegenpolen van elkaar. Met andere woorden: als de intensiteit toeneemt, neemt het volume (trainingstijd) af. Halverwege de voorbereidingsfase, op het moment dat de competitie bijna aanbreekt is het verstandig om het trainingsvolume te verminderen. De intensiteit mag dan hoog blijven.

Eenmaal aan de competitie begonnen neemt het volume nog meer af, terwijl de intensiteit hoog blijft en zelfs toeneemt. Het model gaat ervan uit dat de duurvorm (uithoudingsvermogen) in de wedstrijd terugkomt. De golfbeweging die zich vanaf de voorbereiding door de eerste competitiehelft een weg baant, vervolgt zijn route in de tweede helft van de competitie.

Jeugdspelers

Veel onervaren en jonge spelers zijn afhankelijk van de adviezen en trainingsprogramma’s van de trainer. Bij jeugdspelers mag de intensiteit van de trainingen niet te hoog liggen. Dit komt de ontwikkeling van het kind niet ten goede. Een nieuwe trainingsprikkel kun je al aanbieden door kleinere partijen te maken of bijvoorbeeld het speelveld te vergroten. De intensiteit en de timing van een trainingsprikkel is essentieel. Het op het verkeerde moment aanbieden van prikkels werkt averechts en verslechtert de sportprestatie en leidt op een zeker moment tot overtraining en misschien zelfs blessures.

E-book

Wil je jouw kennis op het gebied van voetbalconditie een impuls geven en leren hoe je systematisch de sportprestaties op het veld kunt verbeteren? We bieden een compleet praktisch plan aan dat toepasbaar is op jeugdelftallen en de senioren. Het wetenschappelijke onderbouwde e-book is geschreven naar de nieuwste inzichten en ontwikkelingen.

Referenties: